通常練習

NO.1
W.UP 50m*10(50”)
SWIM Fr. 400m*10(5 30”)
eazy 50m
kick 100m*16(2分)
eazy 50m
pull 200*10(3分）
eazy 50m
Forming 25*4*3set(40”)
SWIM 50*4*6SET(1 30”)rest3分
DOWN200M

NO.2
w-up　400 swim 25×12　(45”)
kick 400
100×6 1’50
50×10 50”
pull 400
150×5 3’( 7、5、3ハイポ)
easy 50
swim 25m50m100m200m100m50m25mピラミッド×3 （30”、1’、1’30”、3’、1’30”、1’、30”） 50×10 （偶数　hard）
down 200

泳ぎ込み練習

NO.1
w-up200×4－2’40 Fr
kick200×1－4’30 ドリル
100×8－1’40 S１　（SP 1`30以内)
50×4－1`00 max
pull 200×1－5’ S1　（25/スカーリング＋グライド)
400×4－5`00 Fr (奇数50/mh 偶数SP）
100×3×3－1`10(SP)
easy50×1　－5‘
swim25×10－40
100×20－1`30　（hr180～200）
50×3×4　40　（同じペース）

NO.2
W-UP　400×1本　cho
100×6本　3t/Fr3t/Im　1’30
swim400×8本　5’15・5′・4’50・4’40/2t
easy　　50m
kick　　50×10本×２ｓｅｔ　　1set　板無し　1′　　2set　2H1E　1′　Setrest　1′
pull　　150×5本×3セット　1set　2’10　Ｈｙｐｏ　3・5・3/50m
2set　2′　　Ｈｙｐｏ　3・5・3/50m
3set　1’50　Fr easy　　　50m
swim  100×20本　1’30　1H1E・2H1E・3H1E・4H1E・5HEハードのタイムは全て同じで！
800×1本　　max down　200m
total　10550m

スプリント練習

NO.1
w-up　　400
swim　　 25×12　(45”)
kick 　　400 　　 　
　　　　　100×6 1’50 　　
　　　　　50×10 50”
pull 　　400 　　
　　　　　150×5 3’( 7、5、3ハイポ)
easy　　 50
swim　　 25m50m100m200m100m50m25mピラミッド×3 （30”、1’、1’30”、3’、1’30”、1’、30”）
　　　　　50×10 （偶数　hard）
down　　 200

調整練習

NO.1
Ｗ-ＵＰ　チョイス１５分
ＳＷＩＭ（ＦＲ）本ごとのディセンディング
５０ｍ×４×２ＳＥＴ　１分３０秒
ＫＩＣＫ ５０ｍ×８本（１分１０秒）
ドリルキック２５ｍ×１２本（４０秒）
フォーミング ２５ｍ×１２本（４０秒）

マスターズ練習

NO.1
swim50×8－55 IM
kick200×1－4’30 Ｓ1
　　 50×8－1’10 S１　（　E/H )
pull 100×10－1’50 FR　（　Hypo1/3～1/5　)
swim 50×16－1’FR ( M/H )
down 200×1 CHO
Ｔ.3200m

NO.2
ｗ－ｕｐ　　200×1　-5′ ＦＲ
ｓｗｉｍ　　　25×8　-45”　 IM
ｋick　　　 100×4 -2’15”
ＩＭ 50×4 -1’10 S1
pull 400×3 -10′ FR ( DES )
50×3 -1’10 S1 ( H )
swim 50×8 -50” FR 25×8　 -50” S１ ( H）
ｄ0ｗn　 　200×1 Ｔ.3150m